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腰痛持ちが実践すべき寝方とは?

2019/03/04 | カテゴリー:更新情報, 腰痛ブログ

 

 

十分に睡眠時間をとっていても、

寝るときの姿勢が悪いと体の不調を感じたり、疲れがとれにくくなるんです。

朝スッキリ目覚められないとか、寝てても腰痛で目が覚めてしまうなど、

通院されている患者さまにはかなり多く見られます…。

自分がラクだと感じる姿勢で寝るのが一番ですが、

不調を感じたらその都度、工夫することが大切! 

そんな体の不調を緩和する寝方のコツを本日はご紹介いたします(^^)

 

 

《目次》

・腰痛の方におすすめの寝方

         -クッション補正のコツ

         -タオル補正のコツ

         -ひざ下クッションも腰痛に効果的

         -お布団・マットレスの見直し

・柔軟性と筋肉が腰痛を予防!

         -脚の付け根をのばすストレッチ

         -無理なくできるカンタン体操!

 

 

腰痛の方におすすめの寝方のコツ

 

腰が痛くて夜中に目が覚めたり、痛くない寝姿勢を探してなかなか寝つけなかったり、

それが原因で全然眠れないなど、苦労している人も多いのではないでしょうか(*_*)?

腰痛は合わない寝具や寝方に原因がある場合もあり、

あおむけやうつ伏せで寝ることが多い人は、腰が圧迫されて痛くなりやすいので注意しましょう。

またお尻が背中よりも出ている「でっちり体型」の人は、

ウエストとの凹凸の差が大きいため、腰痛になりやすいと言われています。

ふだんの寝姿勢をタオルやクッションを使って補正すると、

腰痛の痛みを緩和することができるんです(^^)

補正を加えながら横向きになったり、

いろいろな体勢を試して痛くならないポジションを見つけましょう

 

 

-クッション補正のコツ

横向きに寝て脚の間に薄めのクッションを挟むと、

腰と脚が水平の高さに近くなり、痛みが緩和されます。

エビをイメージして体をやや丸め、横向きになるのがポイントです(^^)

 

-タオル補正のコツ

でっちり体型が原因の場合は、タオルを細長く3つ折りにして

腰と敷き布団の隙間が埋まるように置くと、腰回りの違和感が緩和されます。

隙間に合わせて厚さを調整してみてくださいね(^^)

 

-ひざ下クッションも腰痛に効果的

いつもあおむけで寝ている人は、タオル補正と同じ要領でひざの下にクッションを入れると、

腰が自然に伸びて敷き布団につき、痛みが軽減されます。

クッションは高すぎないもののほうがいいかもしれません。

私は高すぎたら逆に気になってしまいました(^^;

ひざがずれて落ちないように、横長タイプのものがおすすめです(^^)

 

-お布団・マットレスの見直し

もしかしたらマットレスを長年替えていないなどありませんか??

長く使っていてヘタレてきてしまったマットレスは腰の部分が深く沈みがちなんです…!

私も経験談ですがマットレスを替えただけでだいぶ楽になりました(^^;

意外なことに毎日使っているお布団・マットレスが腰痛をもたらしているケースもあるんです!

目が覚めたときに腰の痛みを感じるのであれば、そのお布団・マットレスは身体にあっていません。

大事なのは腰のあたりを沈みすぎないようにしっかり支えてくれる寝具を使うことです(^^)

理想的な睡眠時の姿勢は立っている時の姿勢のまま横になることなんです。

 

 

柔軟性と筋肉が腰痛を予防!

 

 

腰痛になりにくい方法をおすすめされても柔軟性や筋肉がない人は

その姿勢をとるのが難しく自然と腰に悪い姿勢をになってしまいます(ToT)

たとえば膝が弱い人や足首が硬い人は、しゃがむのがしんどいので、

つい膝を伸ばしたまま上半身を折り曲げて、床から荷物を取りがちです。

この姿勢は腰にとってはすごくよくないんです(*_*)

 

つまり、腰痛から身を守るためには

腰や膝、足首などの関節の柔軟性と周辺の筋肉を鍛えておくことが大事なんです!

座っている時間が長い人が特に気をつけたいのが、前側の脚の付け根の縮みです。

座っているときは、この部分が常に曲げられています。

歩く際は脚を前後に開いたとき、後ろ脚のこの部分が伸ばされます。

そのため、この部分が縮んでいる方は骨盤を前に倒し、

さらにバランスを取るために腰から上半身を起こし、

腰の部分が反った姿勢を取ってしまうんですが、これが腰に悪いのです(*_*)

 

-脚の付け根を伸ばすストレッチ

ストレッチの方法は、脚を前後に開いて、後ろ脚の膝をしっかりと伸ばして、骨盤を起こします。

アキレス腱を伸ばすストレッチと似てますね(^^)

付け根あたりに手を当てて、しっかり伸びているか意識しながらやってみましょう!

余裕があったら前のほうの脚の膝を曲げると、さらに伸ばすことができますよ☆

このストレッチで、後ろ脚のふくらはぎを伸ばせるので、足首の硬さもほぐせます!

また、膝をかばうと腰に負担がきてしまう方。

膝を悪くして膝をかばっていると、

ますます膝周辺の筋肉が落ちて、その分、腰などに負担がかかります。

膝に無理がかからないように、毎日少しずつ鍛えていくことが大事なんです!

 

-無理なくできるカンタン体操!

腰痛を起こしやすいし、膝も痛みがちな方には、無理なくできる体操があります!

背もたれのある椅子にきちんと座って、背をつけたままの姿勢で

腹筋に力を入れて片膝を伸ばしてみましょう☆

それで痛みが出るような方は脚をまっすぐ伸ばさず、

床から10cm程度まで上げるようにしてみてくださいね!

そして、この姿勢を5秒ほど維持します。

逆の脚も同じことをして1セット。

これを1日に5~10セット行ってみましょう(^^)

 

無理のない運動で柔軟性と筋肉をつけて、

少しずつ正しい姿勢を取れるようにすることで腰痛が改善していくはずです☆

毎日、少しの時間で構いませんので酷くならないうちに予防していきましょう(^^)!

 

 

 

 

 

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⇒腰痛の治療についてはこちら!

 

 

 

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